合作醫師 家醫科 葉睿儒醫師
沒動幾下就「喀喀」作響，覺得關節卡卡不順暢？
只要是銀髮族、缺乏活動的久坐、久站族、經常搬重物，或是常常登山、運動的健身族，在活動時時，常聽到關節發出「喀喀」的聲音。甚至嚴重起來，可能會難以彎曲、伸直或進行其他正常的活動，或是即便在靜止狀態之下，也感到疼痛與不適。
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關節對我們的行動力扮演不可或缺的角色。不過，關節的組織會隨著年齡增長、使用頻率而分解、鈣化，關節之間的黏液也會逐漸減少，進而影響行動靈活程度。因此更需要趁早補充有益於關節健康的營養，才不會在晚年感到行動力受限。以下就逐一解析保護關節的重要營養素、以及如何挑選合適的護關節保健食品，幫助你延續行動自如的好狀態！
段落索引
⦿ 正確補充6種營養，維持關節健康、活動不再受阻！
⦿ 護關節保健食品這樣選，有效吃出靈活、順暢感！
關節軟骨是由水分、二型膠原蛋白、蛋白聚醣、玻尿酸等成分組成。如果已經有持續性的關節疼痛或不適的情形，很多人會先想到透過補充這些構成軟骨的「原料」，像是：UC-II非變性第二型膠原蛋白，來維持軟骨健康。
確實補充缺失是維持行動力的首要關鍵，但從現在的研究趨勢也觀察到，能否「和緩」因為軟骨缺失所引起的不適感，對於日常的行動力也相當重要。因此，如果想要真正讓行動力更順暢，會建議要從「補充原料」與「舒緩不適」這兩大面向著手，適時補充以下6種關鍵營養素。
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膠原蛋白是賦予軟骨支撐其結構、提供強度與耐久性的重要成分之一。其中，經過特殊專利低溫萃取技術，從雞胸軟骨當中萃取出來的UC-II非變性第二型膠原蛋白，能夠以完整蛋白質結構（三股螺旋形狀）進入消化道系統，並調節全身的防禦力，在流失區域補給足夠的原料，並給予關節更全面性的支持與照顧。
根據《International Journal of Clinical Pharmacology Research》上的研究表示，受測者每天補充10mg的UC-II之後，確實有緩解休息後僵硬、腫脹等不適的感受。[1]
鮭魚鼻軟骨萃取物中含有蛋白聚醣，不僅是促進軟骨生成的原料之一，還能夠提供軟骨結構支持。由於蛋白聚醣具有強大的吸水性，也能夠提供黏性，並作為良好的潤滑劑來減少摩擦帶來的損傷。除此之外，蛋白聚醣也能夠促進膠原蛋白增生，持續為關節提供豐富的原料，對於維護關節健康達到更加乘的效果。
透明質酸鈉是屬於一種多醣體，並具有強大的吸水性。因此適當補充透明質酸鈉，便能夠在關節中形成一層黏液，提供良好潤滑效果來減少關節的摩擦，給予軟骨適當的保護。
Q-actin是從小黃瓜萃取而來的精華成分，含有珍貴的亞氨基醣（idoBR1），特定的酵素能夠延緩軟骨流失、維持行動靈活。國際期刊《Clinical Interventions in Aging》期刊上的研究發現，每天食用補充20mg的Q-actin長達半年後，其行動靈活度、緩解不適感的程度，都有顯著改善；其改善效果更勝過對照組（每天補充1500mg 葡萄糖胺鹽酸鹽與1200mg 軟骨素），超出2倍以上。[2]因此，Q-Actin也被視為繼多種保護關節的成分之後，能有效舒緩、改善行動力的有效成分。
從天然橄欖中萃取出的羥基酪醇，具有活化膠原蛋白的能力，使關節維持在良好狀態、舒緩因為年齡增長而帶來的卡頓感。國際期刊《The Journal of Nutritional Biochemistry》的研究觀察到，餵食大鼠橄欖萃取物長達20天以上，大鼠便顯少出現軟組織腫脹與不適感。[3]
維生素C具有抗氧化作用，能夠舒緩關節長久摩擦下來的不適感。同時，維生素C亦可以促進膠原蛋白形成、增進體內結締組織的生長，藉此讓關節、軟骨、韌帶組織都維持良好的彈性。
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隨著台灣步入高齡化社會，以及許多久坐、久站族已經有關節卡卡的相關隱憂陸續浮上檯面，市面上也推出許多相關的保健食品。不過，各家廠商產品的萃取技術與方式、成分與配分，都會影響後續的關節的靈活與舒適度。想要把流失的行動力找回來，在護關節的保健食品時，建議留意以下3個關鍵：
市面上多種維護關節的保健食品，都以添加UC-II非變性第二型膠原蛋白單一軟骨成分為主。但有鑑於現在許多人有體重過重、缺乏運動、年輕時疏於照顧關節的情形，身上所流失的原料，可能遠比自己想像中還來得多。因此選擇雙軟骨成分如：來自雞胸軟骨的UC-II非變性第二型膠原蛋白與鮭魚鼻軟骨萃取物(含蛋白聚醣及膠原蛋白)，能夠以更高效率補足缺失的原料，讓身體的每個環節都一直維持在靈巧狀態。
軟骨成分流失過快，是行動不靈活的主要原因之一。但隨著身體的保護力下降，身體各處也容易有發炎情形，也會影響行動的順暢程度。
如果想全面保護關節健康，建議不只是要留意UC-II非變性第二型膠原蛋白等主要成分的含量。選擇含有添加Q-actin、橄欖萃取物、維生素C等舒緩成分，才能有效揮別卡頓感，活動力才能更加靈活、順暢。
FDA是美國食品藥品監督管理局（Food and Drug Administration）的縮寫，是由美國專門從事食品與藥品管理組成的最高執法機關。
因此，保健食品使用的成分中，如果有獲得FDA的認可，也代表其食品的安全性、生產標準、效能與品質都有通過嚴格的測試與評估，符合高標準安全需求。若想要安心、確實吃出保護關節的效果，建議優先選擇通過美國FDA認證的成分會更有保障。
📖 參考資料：
Age-Related Changes in the Musculoskeletal System and the Development of Osteoarthritis PMID: 20699160 PMCID: PMC2920876
Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration PMID: 12837047
The application of sodium hyaluronate in joint diseases PMID: 11826640
Effectiveness of Cucumis sativus extract versus glucosamine-chondroitin in the management of moderate osteoarthritis: a randomized controlled trial PMID: 30498336 PMCID: PMC6207263
Protective effects of hydroxytyrosol-supplemented refined olive oil in animal models of acute inflammation and rheumatoid arthritis PMID: 25620693 DOI: 10.1016/j.jnutbio.2014.11.011
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