合作營養師 沈宛徵營養師
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現代人的生活步調快速，在面對各式各樣的壓力，情緒緊繃，睡眠障礙⋯以上都有可能是因為長時間「缺鈣」造成的狀況。
鈣質是維持骨骼、肌肉功能、神經傳遞發揮正常作用的礦物質，依國健署國民營養健康大調查發現，缺乏鈣質的國人高達八成以上！一天要補多少的鈣才足夠？要怎麼補鈣才能有效被身體所吸收？以下就來揭曉關於補鈣的所有秘訣，揮別擾人小毛病，每一天都過得神清氣爽！
段落索引
⦿ 為什麼要補鈣？一天補充多少鈣才足夠？
⦿ 3原則挑選鈣保健食品，天天補充足夠鈣質！
⦿ 吃鈣會脹氣嗎？了解補鈣的常見4個疑問
人體的骨骼、牙齒主要由鈣所構成，鈣會參與神經傳導與肌肉收縮的過程，對於維持骨骼、牙齒健康、肌肉正常收縮的正常功能相當重要，並可以平衡神經系統的穩定性，對於調節情緒也能發揮一定的作用。《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的研究也觀察到鈣可以讓血管周圍的肌肉達到良好收縮效果，有助於幫助心臟維持正常發揮作用。[1]
即便鈣質對我們健康至關重要，多數人卻沒有意識到「補鈣」的重要性。根據衛福部106-109年的國民營養健康狀況變遷調查[2]來看，4歲以上的幼童、發育中的青少年族群、成人與銀髮族群每天吃進的鈣，大約只有建議攝取量的50%左右。而從國人膳食營養素參考攝取量來看，成人的每日的鈣質攝取建議量為1000mg；如果是經常外食、飲食不均的族群，則建議可以透過保健食品每天補充約500-600mg的鈣質才能滿足身體營養需求。
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除此之外，以下族群也建議有意識地補充鈣質，每日可補充至少約1300mg的鈣，才能讓身體茁壯發育，避免隨著年紀增長，鈣質流失太快而影響自身的行動力。
(1) 正在發育幼童、青少年族群
(2) 需要提供胎兒營養的孕婦
(3) 因年齡增長，體內鈣質大幅流失的銀髮族
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鈣質可以從牛奶、乳製品來補充。建議每天每人攝取兩份乳製品；對於有乳糖不耐症或不喜歡喝鮮奶的朋友，建議可以從乳製品（例如：起士、優格、優酪乳等）來攝取；如果飲食還是沒有辦法吃到足夠量，也可以藉由營養補充劑來補充鈣質。
市面上有推出許多鈣粉、鈣片相關的含鈣保健食品，這些食品通常不添加乳糖，同時鈣含量充足、輕巧方便食用，可說是所有缺鈣族群優先補鈣的好幫手！不過，也因為各家的製作方式不同，會影響後續的吸收程度與食用安全等情形。建議挑選鈣片或鈣粉時，留意以下3個原則才能挑到優質的產品。
製作鈣片或鈣粉時，各家廠商會依照不同的製作方式讓鈣與其他化學物質結合。常見的鈣形式包含：碳酸鈣、檸檬酸鈣、牛奶鈣、海藻鈣、乳酸鈣等等，而這也會影響生物利用度。
其中，海藻鈣是萃取自紅海藻，屬於天然的有機鈣。其吸收率更優於其他種類的鈣形式，並且含有鎂等微量礦物質。日本的研究團隊就以雙穩定同位素法，來觀察人體對於不同形式的鈣的代謝與吸收情況，並發現到海藻鈣的吸收率更優於碳酸鈣。[3]而牛奶鈣是存在於牛奶當中天然的鈣，屬於無機鹽濃縮物，相較於其他鈣形式更容易形成可溶性複合物，有助於鈣的吸收。因此，選擇含有海藻鈣與牛奶鈣的鈣粉或鈣片，就能夠以無負擔、有效率地方式補充鈣，以及補充到其他人體必需營養素。
鈣雖然是構成骨骼的主要成分，但光是補充「鈣」這個單一成分，還不足以維持骨骼全面性的健康，需要補充多種礦物質並達到良好平衡，才能為自己存骨本。像是補充足夠的維生素D，可以促進鈣質在腸道被良好吸收，亦可以維持骨骼的強硬程度、促進肌肉正常收縮與放鬆；鎂則參與了鈣質的吸收與骨骼代謝過程，有助於維持骨骼健康，並且調節體內鈣的水平。
因此，優質的鈣保健食品通常會添加足量的鈣、鎂、磷、鋅等豐富礦物質，或是選用本身含有豐富礦物質的TruCal®牛奶鈣形式製成的商品，比較能夠為骨骼健康提供更完整與全面性的支持。
部分廠商考量到成本、吸收效果、食用風味會適時添加一些添加物或賦形劑。不過，有些人對於特定的賦形劑容易有過敏、消化不適等不耐受情形；選用天然、無添加的鈣，每天才能夠為自己安心存好骨本。
其實不是個好選擇喔！大骨湯雖然是使用動物骨頭熬煮出來的湯，確實含有鈣質等營養成分，但能夠攝取到的鈣非常少。因為隨著大骨湯的製作方式，有可能因為食材的新鮮度、調味料的使用量（如：鹽巴、味精）烹飪方式等多種因素，影響其營養價值與鈣質的吸收率。如果想要日常就補充足夠的鈣質，選擇鈣相關的保健食品或乳製品，比較能夠確保有補充足夠的鈣質。
食用鈣之後會有脹氣情形，通常是因為食用了以「碳酸鈣」形式來製成的鈣片。由於而碳酸鈣在被胃酸溶解的過程，會產生二氧化碳，才能分解出鈣離子，因此也容易引起脹氣、打嗝或腸胃不適等情形。因此建議消化機能比較不好的族群，在選用鈣保健食品時更要特別留意產品的鈣形式。
鈣質需要胃酸才能夠良好吸收、被身體利用，因此建議可以隨餐或飯後食用為宜。
鈣和鐵都是屬於二價礦物質，因此在體內是走相同的吸收路徑，同時補充鈣與鐵有可能妨礙彼此的吸收效果。此外，過多的油脂、大量攝取膳食纖維也可能影響鈣質的吸收程度，因此會建議鈣與鐵、魚油、膳食纖維等這些營養素分開食用，才不會影響各種營養的吸收效果。
📖 參考資料：
Effects of Calcium Supplementation on Body Weight and Blood Pressure in Normal Older Women: A Randomized Controlled Trial DOI:10.1210/jc.2004-2205
Fractional Absorption of Active Absorbable Algal Calcium (AAACa) and Calcium Carbonate Measured by a Dual Stable-Isotope Method PMID: 22254052 PMCID: PMC3257682
衛生福利部國民健康署委託研究計畫 - 國民營養健康狀況變遷調查(106－109年)
Combined Effects of Various Types of Dietary Fiber and Protein on in Vitro Calcium Availability DOI:10.1021/jf960027v
[1] Effects of Calcium Supplementation on Body Weight and Blood Pressure in Normal Older Women: A Randomized Controlled Trial DOI:10.1210/jc.2004-2205
[2] 衛生福利部國民健康署委託研究計畫 - 國民營養健康狀況變遷調查(106－109年)
[3] Fractional Absorption of Active Absorbable Algal Calcium (AAACa) and Calcium Carbonate Measured by a Dual Stable-Isotope Method PMID: 22254052 PMCID: PMC3257682
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