合作醫師 家醫科 葉睿儒醫師
在外食、外送方便的時代，忙碌的上班族都曾經歷過消化道不順的問題，因此，越來越多人平常會透過補充益生菌，來幫助維持消化道機能。不過，益生菌怎麼吃才有感，是許多人常有的問題。益生菌想要吃出效果，除了跟有沒有選擇到合適自己的益生菌，也與有沒有正確補充益生菌有很大的關係！以下就由醫師來解答：益生菌的正確吃法，以及食用益生菌的常見問題。
段落索引
了解益生菌的正確吃法之前，我們先來了解益生菌的特性。根據《Foods》期刊上的論文顯示，益生菌適合存活在30~37°C的環境，一旦溫度過高就會破壞其活性。[1]因此，食用益生菌時，建議搭配45°C以下的溫水食用，才能確保益生菌有效進入消化道發揮作用。
此外，部分廠商的製作技術精良，能夠製造出顆粒非常細小、不會黏牙、卡粉的益生菌粉末，因此，在食用上無需配水，可直接吞食。所以我們食用前，建議先看包裝上的使用方式，再來食用益生菌。
益生菌如果要吃出效果，也需要留意「食用時機」。美國期刊《Applied and Environmental Microbiology》中的研究顯示，益生菌會依據不同菌株，有各自的適應環境。[2] 因此食用益生菌時，還要留意該益生菌所使用的菌株，能否順利通過胃酸、抵達腸道。
胃酸的pH值約為1.5~3.5，屬於強酸，具有強大的殺菌功能。而胃上皮的黏膜細胞為了不受到胃酸的侵蝕，平常胃部的黏膜細胞就會分泌碳酸氫鈉（NaHCO3）進行中和反應，使胃部pH值維持在6~7之間。直到食物進入胃，胃酸開始分泌，胃的pH值會下降到2~3左右，經食物中和後，pH值再提高。因此，通常會建議益生菌是隨餐或飯後食用，更有助於益生菌吸收。
不過，有些益生菌先天可耐胃酸、耐膽鹽，更可順利抵達腸道。因此，如果你是忙碌的上班族，建議選擇耐胃酸的益生菌。如此一來，無論是空腹、飯前、飯後、睡前，還是早上、晚上食用，較不會影響吸收效果，讓你能隨時補充好菌！
「益生菌吃多久有效」取決個人與益生菌產品品質等許多因素，因此難以一概而論。以益生菌產品面向來說，廠商選用的益生菌菌株產品配方、包裝，會影響到益生菌的活性。以食用者的面向來說，補充益生菌後，會隨著宿主的腸道狀態、食用的益生菌菌株，影響益生菌後續的生長情形。因此吃多久能有效，其實因人而異。所以建議至少食用益生菌2~3個月，觀察有無達到預期效果。如果沒有，則可以考慮更換益生菌品牌。
至於坊間有「益生菌吃3個月就要換牌子」的說法，藉由定期更換益生菌品牌，來補充更多元的益生菌，維持體內的菌相平衡。但目前並沒有文獻明確指出，益生菌吃三個月更換品牌吃，消化道中的益生菌數量會有增加或減少的情形。消化道中的菌群其實是很複雜的生態系統，因此，若目前的益生菌產品有帶給你實質上的效果，其實並不需要定期更換品牌。
不過，若你已嘗試過一些益生菌，食用一段時間還是感受不到效果，就建議可以選擇具有國人臨床實驗證實的菌株，有科學實證較能確保該益生菌能夠有效調整體質、促進新陳代謝。同時也建議，平日要多攝取富含纖維的蔬果，打造益生菌容易存活的環境也很重要喔！
如同前面提到，益生菌對溫度、濕度都相當敏感，有些菌株在溫度較高的環境容易失去活性，放冰箱冷藏確實有助於維持益生菌的活性。因此，若環境條件允許的話，平常放冰箱保存也不失一個保鮮好方法，而短時間隨身攜帶一兩包則無需擔心限制。不過，也有些益生菌天生能適應較高的溫度，因此建議先參考廠商有無列出需要冷藏的標示與說明，再決定保存方式即可。
通常有食用益生菌的人，也會有食用其他保健品的習慣。益生菌跟絕大多數的保健品如：維生素C、酵素都可以一起食用，不會影響效果。不過如果你因為某些疾病正在服用抗生素藥物，就不建議跟益生菌一起食用。因為抗生素的主要作用是殺菌、抑制細菌，若同時食用抗生素和益生菌，可能會讓抗生素錯殺了對人體有益的好菌。因此，若有在服用抗生素，建議至少間隔2小時以上再來食用益生菌。
另外，別忘了溫度過高（45°C）以上會破壞益生菌的活性，食用益生菌時，建議搭配常溫水，會有較佳的消化道吸收效果。
由於多數人補充益生菌，都希望可以維持良好的菌叢生態，藉此調整體質。根據《International Journal of Molecular Sciences 》期刊上的研究顯示，高脂肪、高糖的飲食方式，可能會導致腸道菌組成改變，造成腸道疾病。[3]因此食用益生菌後，平常也要多攝取高纖維的蔬果，才有助於菌叢維持良好的狀態。
多數人都知道益生菌能幫助調整體質、維持消化道機能，也是許多外食族、忙碌上班族來維持體內好循環、順暢度的好幫手。如果你平常有補充益生菌的習慣，希望看過本篇文章後，解開對於食用益生菌的疑惑，也讓你更了解正確食用益生菌的方式，讓補充進來的好菌，更有效率地發揮功效！
📖 參考資料：
[1] Influence of Storage Temperature and Packaging on Bacteria and Yeast Viability in a Plant-Based Fermented Food PMID: 32155967 PMCID: PMC7143826
[2] Survival of Probiotic Lactobacilli in Acidic Environments Is Enhanced in the Presence of Metabolizable Sugars PMID: 15933002 PMCID: PMC1151822
[3] Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health PMID: 36076980 PMCID: PMC9455721
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