合作營養師 沈宛徵營養師
吃過飯沒多久又想吃東西？特別感到愛睏？
如有這些情形，你該關心一下自己的血糖了！血糖是提供我們身體所有細胞的能量來源，當血糖不穩定時，會影響全身機能運作不良，讓我們變得越來越想吃東西，卻越吃越沒有精神。營養師跟你分享如何調整飲食與生活作息，讓血糖更穩定！
段落索引
○ 血糖值多少才正常？
○ 多補充這5個天然食物，血糖也能自然變得平穩！
○ 想穩住血糖，營養師建議先調整這5個生活習慣！
○ 穩定血糖，就能常保活力、精神飽滿！
人的血糖需要維持在一定範圍內，才能確實將能量提供給各個細胞，維持生理機能。在評估血糖時，通常會觀測以下3個指標：
飯前血糖是指空腹六到八小時（沒有吃東西沒有喝水）測量的血糖值，用以評估身體運用血糖的能力。
○ 正常數值：70~99mg/dL
○ 高於126很有可能就有血糖問題，需要做更進一步的檢測
飯後血糖是指進食後一段時間內（約1~2小時）的血糖值。用以評估身體恢復血糖平穩的能力，進食後能否有效儲存能量。
○ 正常數值：70~140mg/dL
醣化血色素是指血液中的葡萄糖進入紅血球後，和血紅素結合所形成的產物。此數值能反應近期（約2~3個月）的血糖平均值。
○ 正常數值：正常數值4.2~5.7%
我們吃下碳水化合物消化成最小分子葡萄糖，會吸收進入血液就成為血糖。正確選擇食物種類跟份數對血糖調控很重要。推薦5個已被研究證實能調節血糖的食物。
1. 紅麴：紅麴是以蒸煮過的穀物如：米、山藥，加入紅麴菌後，所培養出來的發酵食品。紅麴經過許多研究證實可以輔助血糖調節，使血糖值趨於穩定。主要是紅麴當中的黃色化合物—Monascin，可調節血糖的平衡[1]，並讓胰腺細胞維持良好的作用，維持生理機能正常運作。[2]
2. 花椰菜：《Nutrients》期刊上的研究表示，花椰菜富含蘿蔔硫素，可以調節人源肝癌細胞(HepG2)，維持胰島素的敏感性並調節血糖。[3]
3. 海鮮：英國劍橋大學的研究表示，高脂肪的魚類富含多元不飽和脂肪酸，有助於調節肥胖族群的飯後血糖值。[4]
4. 南瓜：南瓜含有獨特的「南瓜多醣」，已被研究證實可以調節飯後血糖升高的速度，維持血糖正常。[5]
5. 豆類：豆類富含膳食纖維與植物性蛋白質。《JAMA Internal Medicine》期刊上的研究表示，食用豆類有助於增加飽足感，並穩定血糖值。[6]
營養師提醒，上述食材雖然容易取得，但需要足量攝取，調節血糖才有較顯著的效果。現代人生活忙碌，在難以顧及營養均衡的情況下，亦可以補充紅麴保健食品。選擇有認證，品管有保障的廠商很重要！透過廠商精良的製造技術，將紅麴的有效成分調整到適量濃度，一天只要食用一小粒，就能輕鬆穩定血糖！同時，建議選擇通過衛福部審查評估、取得小綠人標章的食品，較能夠確保該食品有穩定血糖的功效。
除了飲食，生活作息與習慣也會影響血糖值，以及能量代謝的效率。營養師建議可以調整以下5個生活習慣，來維持血糖穩定。
現代人經常食用高度加工的食物，像是麵粉、餅乾、烘焙糕點、飲料、零食等加工食品。這些精緻食物在加工過程中，會去除食物原有的纖維、營養素，只剩下可以快速消化的碳水化合物，容易加快血糖上升的速度。營養師建議，平常需要減少食用精緻食物，並多攝取富含纖維的原型食物，才能穩定血糖。
當我們一餐吃太多食物，攝取過多熱量，胰臟會分泌大量胰島素來維持血糖。長期下來容易使胰臟疲勞，影響身體代謝與血糖的穩定性。六大類食物均衡攝取，也是穩定血糖
醣類是人體運動時主要的能量來源，因此運動可以幫助我們消耗肌肉與血液中的葡萄糖，並維持心血管健康。
美國糖尿病協會的研究論文表示，無論是有氧運動還是阻力運動，都有助於維持血糖的穩定性。[1]建議可以培養運動習慣，或是逐漸增加活動量，每次運動建議超過30分鐘，才可燃燒脂肪並穩定血糖。
《Clinical Trial》上的研究發現，睡眠會影響代謝與內分泌功能，並觀察到人在睡眠不足的情況下，會增加分泌皮質醇，使血糖升高。[2]因此，平常維持規律、良好的睡眠，也有助於穩定血糖與荷爾蒙的分泌量。
血糖的高低也隨著人的心情起伏有所影響。國際期刊《Cureus》上的研究表示，長期處在壓力狀態下，身體會持續分泌腎上腺素，影響胰島素的敏感性，導致葡萄糖與脂質的代謝異常。[3]因此，適時放鬆身心對於血糖的穩定性也是相當重要的。
台灣人血糖不穩定的族群逐年增加，且有年輕化趨勢，可說是現代人經常忽略的潛藏問題。營養師提醒，如果你經常外食或有應酬需求，就更需要留意自己的血糖值。適時補充能調節血糖的食物或保健食品，養成規律、良好的飲食習慣及生活作息，才能讓身體充滿能量與活力，應對忙碌的每一天！
📖 全文參考資料來源：
Monascin from red mold dioscorea as a novel antidiabetic and antioxidative stress agent in rats and Caenorhabditis elegans DOI:10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.034
A novel PPARgamma agonist monascin's potential application in diabetes prevention DOI:10.1039/C3FO60575B
Sulforaphane Prevents Hepatic Insulin Resistance by Blocking Serine Palmitoyltransferase 3-Mediated Ceramide Biosynthesis PMID: 31137828 PMCID: PMC6566605
High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial PMID: 28606215 DOI: 10.1017/S0007114517001234
Extraction and purification of pumpkin polysaccharides and their hypoglycemic effect PMID: 28153462 DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2017.01.114
Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus DOI:10.1001/2013.jamainternmed.70
Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association DOI:10.2337/dc16-1728
Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function PMID: 10543671 DOI: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8
Stress-Induced Diabetes: A Review PMID: 36258973 PMCID: PMC9561544
[1] Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association DOI:10.2337/dc16-1728
[2] Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function PMID: 10543671 DOI: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8
[3] Stress-Induced Diabetes: A Review PMID: 36258973 PMCID: PMC9561544
[1] Monascin from red mold dioscorea as a novel antidiabetic and antioxidative stress agent in rats and Caenorhabditis elegans DOI:10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.034
[2] A novel PPARgamma agonist monascin's potential application in diabetes prevention DOI:10.1039/C3FO60575B
[3] Sulforaphane Prevents Hepatic Insulin Resistance by Blocking Serine Palmitoyltransferase 3-Mediated Ceramide Biosynthesis PMID: 31137828 PMCID: PMC6566605
[4] High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial PMID: 28606215 DOI: 10.1017/S0007114517001234
[5] Extraction and purification of pumpkin polysaccharides and their hypoglycemic effect PMID: 28153462 DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2017.01.114
[6] Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus DOI:10.1001/2013.jamainternmed.70
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