我該吃B群嗎？醫師揭開適合吃B群的對象、食用時機與方法！

合作醫師 家醫科 葉睿儒醫師

 

 

上班總是無精打采？你或許聽過許多提神的方法，而「吃B群」也是廣為人知的方式之一！所謂B群，是由B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等營養素組成，可以將營養素轉換成身體所需能量，維持正常運作與新陳代謝。不過，「我需要補充B群嗎？」、「B群怎麼吃可以補充體力？」是許多人在補充B群前常會有的疑問。以下由醫師揭曉哪些族群需要額外補充B群，以及補充B群的注意事項。

 

段落索引

• 我需要補充B群嗎？4大原因造成現代人普遍缺乏B群！

• 了解3個B群正確吃法，讓你每日元氣滿滿！

• B群幫助你維持電力不間斷！

 

我需要補充B群嗎？4大原因造成現代人普遍缺乏B群！

B群其實存在於許多食物當中，像是：全穀類、牛奶、奶蛋製品、動物內臟、瘦肉、魚類、深綠色蔬菜、橘色蔬菜等食材，都可以補充到B群。因此，一般健康族群平常如果能維持均衡飲食，就已經能補足每日所需攝取的B群劑量，無需額外補充。不過，由於現代人的飲食習慣與生活型態改變，基於以下4個原因，容易讓現代人普遍缺乏B群。

 

 

1.飲食難以均衡

B群雖然可以從許多天然食物中攝取，卻因為不耐熱的特性，容易在料理過程中流失部分營養素。因此，想從食物中攝取足量的B群，需要每一餐都有意識地補充足夠的蔬菜、蛋白質、全穀類才行。但對於忙碌的上班族、外食族、經常需要應酬的業務來說，就可能會B群攝取不夠。

 

2.工作壓力過大

《營養》期刊上的研究發現慢性壓力會消耗維生素B。[1]而現代社會講求效率、成效，許多人在職場上也容易累積不少壓力。此時如果沒有補充足夠的B群，也容易感到精神不濟，進而影響工作效率。

 

3.飲食習慣改變：吃全素

台灣有部分的人因宗教信仰而吃素。近年來也越來越多人基於環保、健康考量，加入素食者的行列。然而，維生素B12幾乎只存在於蛋、奶、動物性肉類當中，對於吃全素（蛋 / 奶不攝取）的人來說，普遍都有缺乏維生素B12的問題。所以吃素者如果要顧及均衡營養攝取，就需要額外補充B群。

 

4.因疾病長時間服用藥物

部分藥物如：荷爾蒙、避孕藥、抗生素等藥物，則會影響維生素B的吸收。如果因為疾病，長時間服用特定藥物，建議可在醫師的指示下額外補充B群，有助於身體維持良好的新陳代謝。

 

了解3個B群正確吃法，每日都元氣滿滿！

了解到B群的特性、功效，以及現代人缺乏B群的原因後，相信你比較好判斷自己是否需要補充B群。然而，在補充B群前，先了解B群的食用時機、方式與注意事項，才能吃出效果。以下由醫師揭開食用B群前要先了解的3個注意事項。

 

 

1.掌握B群的食用時機

許多人都會問B群要何時吃，身體比較好吸收？B群是水溶性維生素，因此，B群無論是餐前還是餐後都可以食用，不會影響其吸收效果。不過B群會比較容易刺激消化道，因此，消化道比較敏感的人，建議避開空腹，在飯後食用較佳。

至於，有些人認為吃B群後會有精神奕奕的感受，所以只能白天吃，擔心晚上吃會影響睡眠。事實上B群只是將我們吃進的食物轉換成能量，因此無論是白天、晚上，都可以食用，不太會影響睡眠。

《ASEAN Journal of Psychiatry》期刊上的一項研究發現，如果身體缺乏維生素B2、B6、B12會影響血清素與褪黑激素水平，進而影響睡眠。[2]由於B群可以維持神經系統穩定、正常地發揮作用，對於想要一夜好眠的人來說，不妨考慮晚上食用B群，幫助入睡，白天更有活力。

 

2.留意B群的食用劑量

B群能帶給身體許多幫助，但攝取過量也可能會讓身體產生不適感。衛福部建議成人一天B群的攝取量如下：

• B1 建議攝取量：0.9～1.2mg
• B2 建議攝取量：1.0～1.3mg
• B6 建議攝取量：1.5～1.6mg（上限攝取量：80mg）
• B12 建議攝取量：2.4μg
• 菸鹼素 建議攝取量：14～16 mg（上限攝取量：35mg）
• 葉酸 建議攝取量：400μg（上限攝取量：1000μg）
• 生物素 建議攝取量：30μg
• 泛酸 建議攝取量：5mg

然而，衛福部所提供的建議攝取量，僅針對一般族群每天的營養需求量。不同族群的活動量、身體狀況有所不同，所需要的B群劑量也不盡相同。市售有些B群會針對不同的族群，設計出不同劑量的B群產品。因此，建議你在食用前，要留意保健食品上的劑量標示，再搭配自己的飲食習慣來補充B群。如你有其他特殊需求或相關疑問，建議先詢問過醫師或營養師後再食用，會是比較安全的食用方法。

 

3.不單吃B群，還要搭配食物一起吃

很多人認為，只要吃B群就可以活力充沛，因此有時候省略一餐，只吃B群。然而這麼做，可能無法幫你提振精神。

B群並非食物，本身不含熱量，只是因為參與了人體能量轉換、新陳代謝的作用，可讓我們更容易感到有活力。因此，若想要提振精神，記得不能只吃B群，食用前後需要搭配一些含有熱量的食物，才能幫你維持好精神、好氣色。

 

B群+維生素C，幫助你維持電力不間斷！

現代人生活步調快、壓力大，很多人平常不容易顧及好均衡飲食，普遍都有缺少B群與維生素C的情形，也讓我們難以在職場和生活中全力衝刺，活出精彩。因此，適時補充維生素B群與維生素C，可以幫助我們身體維持正常代謝，保持良好防禦力與活力。兩種營養素皆屬於水溶性維生素，可以一起食用，有效率地讓身體充飽電，時常處在絕佳狀態！

如果你經常感到體力欠佳，就可以選擇B群+維生素C的保健食品，讓你隨時充滿活力，輕鬆實踐自己的理想人生！

 

📖 全文參考資料來源：

Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol PMID: 25533338 PMCID: PMC4290459

VITAMIN B12 DEFICIENCY AND DEPRESSION: WHAT IS THE MECHANISM? DOI: 10.54615/ 2231-7805.S2.001

 

[1] Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol PMID: 25533338 PMCID: PMC4290459

[2] VITAMIN B12 DEFICIENCY AND DEPRESSION: WHAT IS THE MECHANISM? DOI: 10.54615/ 2231-7805.S2.001