葉黃素什麼時候吃最有效？4大族群必知功效，專家教你這樣吃準沒錯！

合作醫師 眼科 沈仁翔醫師

在這個人手一機的時代，大家想到保養的第一個產品就是－葉黃素。而市面上販售葉黃素品牌眾多，究竟每一家主打的功效都是正確的嗎？而葉黃素什麼時候吃效果最好，你真的知道嗎？如果想要從眾多的葉黃素保健品，挑選適合自己的葉黃素，那就讓本篇專家先帶你一起認識葉黃素功效、常見複方成分與選擇訣竅吧！

 

葉黃素是什麼？誰需要補充？

所謂的「葉黃素（Lutein）」，是一種類似維生素A和β-胡蘿蔔素的脂溶性類胡蘿蔔素。它無法被人體自行合成，故需要藉由攝取相關食物來獲取。以葉黃素功效來說，可保持晶亮、提升保護力。

 

必須補充葉黃素的4大族群

通常，葉黃素可以從許多深綠色蔬菜來補充。但對於以下族群來說，會建議要額外補充，才比較能夠供應日常所需。特別推薦以下4大族群，日常必備補充：

 

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1. 上班族：需長時間盯著電腦螢幕，特別需要補充葉黃素

2. 3C族：不管是吃飯、走路、上廁所，幾乎是3C產品不離身的族群。此類族群常會一不小心使用過度，故也特別需要補充葉黃素

3. 銀髮族：因年紀大退化，所以很需要補充葉黃素

4. 外食族、營養攝取不均衡的族群：平日如果蔬果量攝取不足，或是難以掌握三餐營養均衡的外食族，也建議額外補充葉黃素

 

游離型 VS 酯化型葉黃素功效一樣嗎？有何差別？

假設去藥局一趟，幾乎都會看到葉黃素相關產品標示「游離型」或「酯化型」葉黃素。許多人總是分不清兩者的差別，而不知道該從何挑選？其實，「游離型」與「酯化型」是兩種葉黃素的形式；從萃取來源、結構、吸收方式、分子量與製作成本來看，兩者之間差異如下：

 

	游離型葉黃素	酯化型葉黃素
萃取來源	從酯化型葉黃素加入氫氧化鉀，與脂肪酸形成「皂化反應」製成	通常從植物如：金盞花、菠菜等深綠色蔬菜，或黃橙色的花當中萃取
結構	等同天然食物中的葉黃素結構	屬於天然結構，但含有脂肪酸
吸收方式	可被人體直接吸收	需經由酵素水解後才能被人體吸收
分子量	小，較好吸收	大，較不好吸收
製作成本	較高	較低

 

從上表可得知，「酯化型」葉黃素含有脂肪結構，是需要透過消化道脂肪酶的輔助，才能較有效被人體吸收，故建議隨餐食用；「游離型」葉黃素，則是去除了脂肪酸來減少分子量，讓葉黃素可以直接吸收。若是小孩、長輩、或消化功能較差的人，建議選擇「游離型」葉黃素，吸收效果會較佳。

 

葉黃素什麼時候吃最有效？可以跟其他保健食品一起吃嗎？

在了解葉黃素與其他成分的功效後，故也要了解正確的食用方式，才能吃得更有感。由於，葉黃素屬於脂溶性維生素，因此建議在「白天」、「飯後」食用，更有效增加葉黃素的吸收率。葉黃素雖然有助健康維持，但也要拿捏好食用劑量。

 

根據衛生福利部建議，成人每日可補充至少6mg的葉黃素，但一天最多不宜超過30mg，以免攝取過量會讓肌膚變黃。如果有特定健康需求，建議食用前先跟家庭醫師商量後再進行食用。

 

葉黃素可以跟其他保健食品一起吃嗎？

除了常見的玉米黃素、金盞花之外，有些品牌會在葉黃素產品中，額外添加魚油、B群、花青素等成分。或是你可能也聽過，葉黃素要搭配魚油或上述提到的保健品一起吃，護明效果會更好。但實際上，葉黃素跟這些營養素一起吃，到底會有哪些影響？就讓我們一一來解析：

 

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• 魚油：魚油富含Omega-3脂肪酸，可以促進循環、維持思緒靈活。《Nutrients》期刊上研究證實，Omega-3有助維持晶亮，而葉黃素有助護明。魚油是脂溶性營養素，兩種成分一起搭配食用，不僅有助於葉黃素吸收，更可帶來加成的效果。

• 維生素B群：B群是維持人體能量代謝的重要營養素。雖然B群屬於水溶性維生素，但兩者搭配一起食用不會有影響。

• 花青素：花青素屬於多酚類中類黃酮素，可以與葉黃素一起食用。由於花青素可以幫助維持良好的晶亮水潤度，與葉黃素搭配食用，能更全面提升防禦力！

 

總結來說，上述這些營養素都可安心與葉黃素一起食用。而葉黃素搭配魚油、花青素、維生素B群，對於護明保護力能夠更完整。故選擇補充葉黃素時，可多留意有無添加這些複方成分。

 

葉黃素常見添加物有哪些？作用在哪裡？

常見市售葉黃素產品，經常會額外添加葉黃素以外的成分，例如：玉米黃素、金盞花添加物為最常出現。一般來說，添加物大多是為了提升晶亮效果，而加入玉米黃素與金盞花會有以下幫助：

添加物	功能說明
玉米黃素 （Zeaxanthin）	玉米黃素是一種與葉黃素相似的類胡蘿蔔素化合物，存在於綠色葉菜類蔬菜和柑橘類水果中
	補充玉米黃素有助於維持晶亮水潤
	在《Progress in Retinal and Eye Research》期刊上有研究指出，葉黃素與玉米黃素一起食用，可以有更加成的效果，並對嬰幼兒跟銀髮族群都有很大的幫助
金盞花 （Calendula）	金盞花則以促進新陳代謝聞名，若與葉黃素一起食用，可以調節生理機能，加強營養補給效果

 

葉黃素如何挑選？掌握8原則 吸收效率佳

市面上販售的葉黃素產品百百種，甚至也可以從飲食中攝取，但很多人還是覺得葉黃素吃得很無感？主要是因為食物中攝取的天然葉黃素，通常帶有脂肪酸結構，還需經過酵素分解，才能有效被人體吸收。

 

而經由廠商的萃取技術、製造過程、有無添加效果加乘的複方成分，都會直接影響葉黃素的吸收效果。建議在選擇葉黃素產品時，要掌握以下8大原則，才能選擇到適合自己，也吃得有感的葉黃素：

 

1.選擇游離型葉黃素

葉黃素產品主要可分為：游離型與酯化型，建議挑選分子較小、較能夠被人體吸收的游離型葉黃素。

 

2.添加O.T.O.成分

O.T.O.成分，是一種天然特殊多重蛋白酶。是採用多層次工法，萃取天然水果中的有益成分：鳳梨蛋白酶、木瓜蛋白酶以及無花果蛋白酶，加以複合而成的保健成分，可有效提升葉黃素在人體的吸收利用率。

 

3.擁有專利來源

選擇成分有專利來源的大廠牌葉黃素，品質相對於不知名的廠牌來得更有保障。

 

4.葉黃素符合衛福部規定劑量

衛福部建議，每人每日的葉黃素攝取量為6mg，上限則為30mg。建議產品葉黃素含量，要在6~30mg區間。

 

 

5.葉黃素與玉米黃素黃金比例10:2

美國國衛院AREDS2五年大型人體研究，葉黃素與玉米黃素的黃金比例為10:2，是最佳護明保健配方。

 

6.添加晶亮、水潤、舒適的複方成分

除了葉黃素本身，可選擇有添加複方營養素產品，例如：維生素A、維生素E，玻尿酸、魚油、枸杞萃取（含花青素），更能增加舒適水潤度。

 

7.經過人體臨床實證

成分再好的保健食品，也要有通過人體實證才能見真章！建議挑選經過人體臨床實證，確保使用後確實晶亮有感。

 

8.通過多項國際認證

選擇通過SGS防腐劑、農藥殘留、常見西藥成分微生物檢驗，符合自動化生產製作，經由ISO22000、HACCP認證廠製造，並榮獲SNQ生策會品質標章的產品。以娘家明適保為例，是採用美國大廠FloraGLO® 專利游離型葉黃素，含有15mg葉黃素和3mg玉米黃素，並符合黃金比例10:2配方。還特別添加O.T.O.特殊多重蛋白酶，讓葉黃素能充分被人體吸收、代謝，達到調節生理機能與晶亮舒適的效果。

 

葉黃素對於3C世代的我們來說至關重要，只要充分瞭解葉黃素功效、搭配的複方成分、葉黃素的類型、萃取方式等，就能選擇優質的葉黃素。如果你吃葉黃素總是感覺沒有功效？不妨試試有通過人體實驗證實的娘家明適保，提升舒適晶亮度，帶你看見更美好的世界！

 

📖 全文參考資料來源：

• Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin: The Basic and Clinical Science Underlying Carotenoid-based Nutritional Interventions against Ocular Disease PMID: 26541886 PMCID: PMC4698241

• Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand PMID: 32331489 PMCID: PMC7230711