【娘家健康保健室】這樣做搶救老人失能的前奏-肌少症

文 營養師 歐乃嘉

肌少症的影響已經不單單是跌倒的問題，甚至連生活基本的從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行，深深影響長者的生活品質，更嚴重的是會增加罹患疾病及死亡的風險。如何簡單了解自己或家中長輩是否有肌少症，又該注意些什麼，如何搶救肌少症趕快看下去

量一量 想一想 檢測肌少症。

 

量一量 量測小腿圍：坐在椅子上讓大腿與地面平行，和小腿呈90度，並放鬆，雙手食指與拇指在小腿最粗的地方圍成一圈，雙手拇指相連，如食指輕鬆相碰或重疊，表示罹患肌少症的可能性很高。

想一想 生活的狀況：

1. 拿起5公斤重（約兩個炒菜鍋）的東西會不會覺得困難？毛巾擰得乾？是否可以扭開罐頭？
2. 室內平地行走覺得吃力、走不快？
3. 從床上或椅子上起身是否感到困難？
4. 走上10個台階是否覺得困難？
5. 過去一年常常跌倒？3~4次以上？

如果以上狀況有符合你生活的近況，表示罹患肌少症的可能性很高。

阻力運動逆轉肌少症必練

首先要很抱歉地告訴大家，中老年族群常做的有氧運動，如快走、廣場舞、氣功、登山、游泳等運動無法增加肌肉，要增加肌肉必須做「阻力運動」，阻力訓練是靠著外在阻力來訓練動作，藉以刺激肌肉合成、增加肌力與耐力。可以以強化大腿肌與臀肌為主，利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶、或水中阻力運動及徒手肌力訓練都是可行的且不挑年紀，為避免運動傷害建議可以先諮詢物理治療師協助喔！

蛋白質補肌肉 營養均衡充足是基本

在診間我都會提醒長者要補充肉類等蛋白質，這時家屬就會說：「诶！營養師我爸／媽有高血脂耶！你知道嗎？他不能吃這麼多啦！」經統計發現有將近一半以上的中老年人因長期擔心罹患三高或已罹患三高，而對於蛋、海鮮、肉等特別忌口。另外，也有部分長者因為食慾不佳、牙口不好、長期一人用餐、懶得煮、懶得出門購買等原因熱量或營養攝取不足。但研究顯示，蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係，熱量及蛋白質的攝取是維持肌肉量的關鍵，如果攝取的熱量不足，身體會開始分解貯存的肝醣、蛋白質、脂肪及肌肉以供應身體基本的能量需求，肌肉就會開始流失，且當營養攝取足夠才能為運動帶來更好的效果，所以營養均衡充足是基本，而蛋白質足夠與否要特別注意，可以補充黃豆製品、蛋、海線、肉類、牛奶來攝取高生物價蛋白質，如想要提供吸收效率也可以補充支鏈胺基酸、維生素D等協助，對於消化吸受不好、食慾不佳、牙口不好、不便於自備飲食的長者，可以選擇將蛋白質滴萃成胺基酸的滴雞精補充，也可加入粥品、菜餚中增加食品的營養價值喔！

 

肌肉多寡的影響對於中老年人已經不亞於慢性病，多多注意身邊的長輩，但願大家都有幸福的人生下半場。