【娘家健康保健室】第一孕期這5樣營養素要注意

文 營養師 歐乃嘉

 

從驗孕棒驗到兩條線的那一刻起，媽媽們就開始期待寶寶的出生，但同時又很擔心自己提供給寶寶的營養夠不夠？到底要怎麼補？補什麼呢？根據衛福部所公佈的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議在第一孕期尚未需要增加額外的熱量補充，但卻要特別注意一些關鍵的營養素，包括蛋白質、維生素B群、維生素C、D、E、鎂、鋅、碘、硒等等，所以要補對營養素，才不會在第一孕期就先肥了自己啦！這邊特別提醒大家5樣營養素是成長發育的關鍵，也可能是台灣女性大多會缺乏的營養素，所以要特別多選擇富含這類營養素的食物喔！

 

1. 蛋白質：是建構胎兒器官及細胞分化不可或缺的營養素，生成胎盤、增加血液容積等也都很需要，主要來源建議選擇高生理價值且低脂的蛋白質，包括豆製品、海鮮、蛋、肉、奶類等，根據DRIs建議孕期間每天增加攝取10公克蛋白質，大約就是1.5份的肉（1份約為1兩）或1.5顆蛋或300毫升鮮奶或270毫升豆漿或100克毛豆或2包滴雞精等。如要選擇滴雞精這類的補充品，孕期期間建議大家要選擇零膽固醇零脂肪並附有胺基酸檢驗證明的產品喔！可以單喝也可以入菜增加菜餚的營養價值。

 

1. 葉酸：是母體及胎兒組織分化所需的營養素，若缺乏可能會造成胎兒神經管缺陷，因此在神經管形成最快速的懷孕初期就非常重要，如果有計劃懷孕，在備孕期就可以增加補充囉！根據DRIs建議孕期間每天攝取量為600微克，含量豐富的食物包含菠菜、蘆筍等深綠色蔬菜及豬肝等，但天然食物中較難達到孕期的需求量，因此可以購買補充品來補足需求量喔！

 

1. 鋅：和細胞的分化息息相關，也會影響免疫力，如缺乏可能導致胎兒生長遲緩、有畸胎甚至死胎風險，根據DRIs建議孕期間每天攝取量為15毫克，含量豐富的食物有牡蠣、豬肉、豬肝、牛肉等，素食者可由瓜子、乾豆類或菇類補充。

 

1. 碘：如果缺乏可能造成胎兒生長遲緩、身經發育不全、罹患呆小症、流產、死胎等風險，而可能造成媽媽本身甲狀腺功能低下，根據DRIs建議孕期間每天攝取量為200微克，含量豐富的食物為海帶、紫菜等海鮮，建議烹調用鹽可以選擇碘鹽，台灣目前加碘鹽每公克就有20-30微克的碘，也就是每天攝取6克鹽就可以達到媽咪的建議攝取量囉！

 

1. 鈣：其實孕期中的媽媽的鈣質建議量與一般成年女性相同，但台灣人普遍缺乏，且如補充不足，胎兒會從媽媽的骨骼中竊取鈣質，增加媽媽的骨骼鈣流失，增加未來罹患骨質疏送的風險，也因此才會有「生一個寶寶掉一顆牙」的說法，鈣質含量豐富的食物包含牛奶、小魚乾、芝麻、豆乾、蝦米等等。

 

其他沒有特別提醒的營養素，建議大家就是依照均衡飲食的原則，多選擇蔬菜水果、高纖食物及適當的曬太陽就沒問題囉！祝福大家都能夠平安快樂的度過第一孕期囉！