首頁娘家專欄 > 年輕10歲! OL體內保養方程式
2020/11/13
【娘家健康保健室】頑固內臟脂肪 飲食2招OUT

文 營養師 歐乃嘉

內臟脂肪高比體脂肪高更加影響健康,想想器官被包覆在層層油脂中,它們到底要如何好好工作呢?因此,內臟脂肪高是造成許多慢性病、癌症等等很大的原因之一喔!通常內臟脂肪高的人,體脂一定也高,現在告訴你飲食2招讓體脂肪OUT!

第一招:多吃纖維 分手精製糖

膳食纖維可以減少碳水化合物的吸收、協助穩定血糖、增加飽足感、抑制食慾,對於脂肪的消化、吸收及代謝均有影響,也有多篇研究指出能夠減少內臟脂肪及體脂肪,除此之外,膳食纖維也是腸道好菌的養分,可以改善腸道菌叢、抑制體脂肪合成,因此建議增加纖維的攝取量,主食至少1/3選擇全穀類,如糙米、五穀米、燕麥片等等,而蔬菜每天至少1.5碗熟青菜(半斤生菜)。

以為油脂吃太多才會形成體脂嗎?錯!精製糖才是更大的兇手,精製糖會將自己轉換成脂肪,成為你身上的釘子戶,並且會促進脂肪的合成,也很容易造成飢餓,導致飲食難以控制,因此不管是想降低體脂或者保持身材,和精製糖分手都是必需,拒絕含糖飲料、零食,你反而會發現控制飲食又更容易囉!

 

 

第二招:營養素選對 脂肪說再見

近幾年有許多研究營養素對於體脂肪的影響,可以適量攝取富含這些營養素的食物或健康食品,讓降體脂更有效率:

1. 兒茶素:最具有代表性的是表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin gallate,EGCG),研究發現EGCG可以降低脂肪增生及吸收、降低體脂及膽固醇、增加脂肪的代謝。

2. 薑黃素:研究發現能夠抑制肝臟合成膽固醇、調控脂肪酸合成,並促進脂肪酸代謝,以降低身上脂肪的存量。

3. 咖啡因:研究發現能促進新陳代謝及脂肪分解,但仍不建議大量攝取,可在運動前適量攝取,增加運動效率。

4. 維生素B群:是身體新陳代謝不可或缺的營養素,充足的維生素B可使身體有效代謝多餘的熱量。

5. Omega-3脂肪酸:肥胖也是一種慢性發炎,而Omega-3脂肪酸能抑制發炎、降低飢餓感,還可以提升好的膽固醇、降低三酸甘油酯、和防止血小板凝集,具有心血管保護作用,防血管堵塞。

6. 鈣:台灣人普遍攝取不足,但鈣是否足夠不只影響骨質健康,也會影響脂肪的代謝與合成。

 

除了飲食,充足的水分也是代謝不可或缺的,再加上有氧心肺運動幫助燃脂,重訓增肌幫助打造易瘦體脂,一起向頑固脂肪說掰掰吧!