【娘家健康保健室】端午包粽不包重

文 營養師 歐乃嘉

粽子到底能吃還是不能吃呢？想要維持身材吃個粽子應景一下都不行嗎？關於粽子的熱量有各種說法，到底該怎麼判斷？又有哪些小撇步可以協助呢？

影響粽子熱量的三大因素：

1. 體積大小：在新聞可以看到粽子熱量的各種說法，最主要影響的原因就在於體積啦！提醒大家！平常在比較熱量時也別忘了將體積因素考量進去，有些熱量低的食物，但體積很小，會使得你反而沒有飽足感而吃更多喔！一顆小一點重量135~150公克的粽子，熱量約為330~350大卡；大一點重量180~210公克的粽子，熱量約為400~500大卡；更大一點重量300公克的粽子，熱量可以到600大卡或更高喔！

2. 粽子做法：台灣一般粽子可分為北部粽及南部粽，北部粽會將糯米先油炒過再包，所以熱量會比南部粽直接使用生米包還要高；客家粿粽是用糯米粉及糖製成，最後會再加油防沾黏，不過因為餡料較少且通常比較小顆，所以熱量較一般粽子低；鹼粽是糯米加鹼油及沙拉油製成，通常不包餡，所以熱量最低。

3. 配料選擇：粽子中的餡料多會先用油炒過，所以當料越多，熱量也就會跟著提高囉！特別要提醒幾個地雷餡料，避開它們或減少用量都可以大大減低熱量喔！第一名是花生，所以別以為素粽就熱量比較低喔！因為花生是屬於油脂類的，30克就有180大卡，所以一堆油炒的餡料，在加上滿滿的花生，熱量直接往上飆！第二名是鹹蛋黃，一顆就有150大卡左右，所以選擇無蛋黃的粽子也差很大呢！第三名就是五花肉啦！一小塊熱量就將近130大卡了優！建議可以以別的部位的肉做取代會降低負擔喔！

以下分享幾個技巧給大家，讓大家端午包粽不高重！

 

技巧1：做為正餐，切勿當作點心或宵夜

大顆一點的粽子熱量，都可以滿足很多女孩們一餐的熱量了！所以建議取代正餐，可別拿來當作點心，或者在消化、代謝都很差的消夜時間才吃喔！

技巧2：選擇體積小的粽子，並搭配蔬菜水果及湯品

粽子越大顆，熱量越高，但一個粽子感覺一個小飯碗就可以盛裝，常會讓人覺得沒有滿足趕，建議可以搭配粽子中最缺乏的蔬菜，例如燙青菜、涼拌小黃瓜、泡菜、筍子湯、苦瓜湯等等，增加一餐的豐富度，也增加飽足感喔！

技巧3：閱讀營養標示，輕鬆代換

購買有包裝的粽子時，可以閱讀營養標示，建議可以換算一顆的熱量多少，如果超過自己一餐所需，則可以在下一餐時少吃些飯喔！例如：一個50公斤的女孩，一天所需的讓量約1500大卡，平均一餐500大卡，如果中餐吃了一顆600大卡的粽子，可以在晚餐時少吃1/3碗的飯還協助控制熱量喔！

技巧4：搭配茶、酵素、益生菌及益生質幫助代謝、消化

根據研究顯示茶當中的兒茶素，能抑制脂肪細胞的增生，尤其兒茶素當中的EGCG效果更加顯著，還能降低體重、膽固醇、皮下脂肪，也能促進之分解及代謝，所以在吃粽子的時候配杯茶，解油膩也能幫助控制體脂肪喔！或者選購含有兒茶素EGCG的不易形成體脂肪健康食品，也是一種方法。另外，糯米是粽子的主要原料，且含油量高，因此有許多人吃粽子後感到消化不良，建議可以補充消化酵素協助消化，另外也可以補充益生質來幫助腸道蠕動，再同時補充益生菌來增加腸胃道好菌，平衡腸胃道的菌叢喔！

在此營養師祝大家端午佳節愉快，大家也都能包粽不包重喔！