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2020/05/07
【娘家健康保健室】飲食注意這3點!輕鬆補餵高品質母奶!

                                                                                                                                        文 營養師 歐乃嘉

飲食注意這3點!輕鬆補餵高品質母奶

寶寶的營養是初為人母的媽媽們最在意的事情了!但其實不管環境如何、媽媽吃了多少,媽媽們都會分泌出足夠熱量及基本三大營養素的母乳,不過仍有些微量營養素的量及比例會改變喔!飲食注意這三點,讓你分泌出高品質的母奶,養出頭好壯壯的寶寶!

 

1. 多注意台灣女性容易缺乏的營養素

(1) 鈣、鐵:多吃它們,母奶中總量不會增加,但卻對媽媽的健康影響很大!

媽媽真的非常偉大!這兩種微量營養素雖然不會因為多吃而透過母乳多提供給寶寶,但是在母乳中這兩種微量營養素是固定的量,所以如果媽媽飲食攝取不足提供給寶寶,身體就會竊取媽媽身上原有的存量去提供給寶寶,以寶寶的需求為第一優先!再加上台灣女性平時就攝取不足這兩種微量營養素,因此有很大的機會使媽媽身體更缺乏而影響媽媽本身的健康喔!鈣不足會增加未來骨質疏鬆的機會,也會影響身體的代謝,而鐵不足可能會貧血,也會影響細胞功能及荷爾蒙的合成。牛奶、小魚乾及豆腐是很好的鈣質來源,另外儘量避免在補充鈣質時,與含有大量粗纖維、草酸與植酸的食物同時食用,以免降低了鈣質的吸收,建議可以在較不會吃到青菜的早餐或點心時間補充;瘦肉、海鮮、蔬菜、穀物及堅果都是富含鐵的食物,建議餐後再搭配個富含維生素C的水果會使得鐵的吸收效率更好喔!

 

(2) 維生素D、維生素E:哺乳期維生素需求均增加,但它們是媽媽們平常就吃不夠的!

維生素D與骨質的健康及免疫力都息息相關,研究顯示,媽媽補充富含衛生素D的食物,有助於增加母乳中維生素D的含量,但台灣女性維生素D的攝取及存量普遍都未達標準,建議可以多攝取深海魚類(如鮭魚、旗魚、鯖魚)、菇類(如香菇、蘑菇、木耳)、蛋、牛奶等,另外也是鼓勵媽媽們可以到戶外曬曬太陽幫助維生素D的合成。維生素E和神經發育及貧血均有相關,建議可以每天一小把堅果,選擇使用植物油烹調。這兩種維生素都屬於脂溶性維生素,所以要搭配油脂一起攝取才能吸收喔!

2. 有研究證實的補充品

(1) DHA、AA

近期有研究證實DHA和AA對兒童智力、視覺、認知等發展扮演重要角色,因為在大腦與神經的細胞膜上,累積DHA可以穩定神經。而也有研究顯示雖然母乳總脂肪量是固定的,但媽媽在哺乳期補充DHA、AA可以增加母乳中DHA、AA含量比例,所以飲食上可以吃一些深海魚,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、蛋、海藻、肉類等,另外也可以選擇安全可信賴的魚油來幫助補充喔!

(2) 滴雞精/雞精:

母乳在蛋白質總量上也是固定的,但有研究顯示雞精能增加母乳量和某些營養素,如乳鐵蛋白、上皮生長因子及乙型轉化生長因子。另外對於此時蛋白質需求量增加的媽媽,如果對於增加蛋白質攝取有困難,雞精也是一個補充的好選擇,因為蛋白質也是一個寶寶不足就從媽媽身上竊取的營養素喔!所以媽媽自己也要攝取足夠的蛋白質。

 3. 吃了它,母乳大扣分---反式脂肪酸 

先不管反式脂肪酸對我們人體的影響,對於嬰兒最糟糕的是它會和DHA及AA競爭,因為反式脂肪酸和DHA及AA一樣都是脂肪酸的一種,母奶的總脂肪量是相同的,當媽媽飲食攝取較多反式脂肪酸時就會使得母奶中的反式脂肪酸增加,這樣不只原本期盼從DHA及AA得到的好處還會被壞的反式脂肪酸取代啊!所以建議平常飲食儘量避免零食、油炸食品、奶酥及標示不明的麵包等囉!

最後,要有足夠的奶量,水分是不可少的,由各種少油的湯品、富含蛋白質的牛奶、豆漿等來補充也是可以的喔!每天的水量可以以自己的體重乘以35cc來計算喔!另外,就是媽媽要能夠放鬆心情對於哺餵母乳也是很有幫助的喔!