【娘家健康保健室】我想要瘦身！減重要怎麼做？

                                                                                                                                         文 營養師 歐乃嘉

該減脂或減肉？

判斷自己是否肥胖的方法有三種，第一種是身體質量指數，體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，大於24為過重；第二種是腰圍，男生大於90公分、女生大於80公分；第三種則是體脂肪，男生大於25%、女生大於30%；三種只要符合其中一種就屬於肥胖囉！除了第一種方法是以體重為標準外，其實第二與第三種都與體脂肪相關，說明了體脂高對身體健康的影響比體重影響更大，因為當體脂肪過高、囤積在器官臟器外及腹部，就很容易增加脂肪肝、高血壓、糖尿病、高血脂、心血管、代謝性疾病及癌症等的發生率。以體積來說，一公斤的體重是一公斤肌肉的四倍大，因此擁有一公斤的肌肉和一公斤的脂肪在體型上可是有四倍之差呢！另外，肌肉所消耗的熱量遠高過脂肪，所以當你減掉肌肉會使得本身的基礎代謝率下降，進而使減重更加困難。因此不管是為了維持身體健康或者擁有美好體態，減脂才是減重的重點！在剛開始減脂時，可能很難看到體重的變化，大家不妨測量腰圍或穿緊身的褲子，常常照鏡子觀察自己的身形變化更能檢視自己的減重成果喔！

減重減脂忌節食

大部分的人一想到減重就先想到節食，沒錯！控制飲食的量很重要，但是如果吃不到基礎代謝率，我們聰明的身體會因為「熱量不足」而啟動防衛機制，使得身體分解肌肉作為能量使用，因而使體脂率上升、基礎代謝率下降，不只使得減重越來越困難，當回復正常飲食時就很容易復胖。因此提醒大家，在減重時，基本攝取量一定吃超過基礎代謝率的熱量喔！

該怎麼做？

首先，要控制熱量，其實我們身體一直都有在燃脂作為能量來源，但是當我們攝取超過需求量時就會轉化為脂肪做儲存，建議大家可以細嚼慢嚥，三正餐次即可，並要均衡飲食，三大營養素缺一不可，很多人都覺得吃澱粉（全榖雜糧類）是造成肥胖的罪魁禍首，因此減重時第一個遠離的食物就是澱粉，但其實每天攝取適量澱粉，可以增加體內血清素的合成，抑制食慾，而且澱粉與脂肪的關係就像「火種」和「煤炭」，擁有適量的澱粉（火種）時，才能有效地幫助脂肪（煤炭）燃燒，只要注意攝取量並選擇低GI的澱粉，並增加纖維的攝取，例如選擇全榖等未精緻的澱粉或根莖類來做為主食，就能減少因為攝取過量醣類及大量胰島素分泌，而使得脂肪合成；大家第二個選擇遠離的就是油脂類了，但缺乏油脂會使得賀爾蒙失調、皮膚乾燥粗糙、便秘，也會降低飽足感，而增加減重難度！蛋白質無法儲存，所以要每天補充維持生理機能，且是肌肉的主要原料，當然不能少！所以三大營養素的重點不是在於少吃或不吃，而是有所選擇並適量，儘量選擇原形食物、加工、高纖維，當然含糖的飲料、零食一定是不行了，避免高油飲食，少反式脂肪酸與飽和脂肪酸，蛋白質則以豆製品、白肉、蛋為優先；另外，燃脂不能少了水分，所以每天2000cc的水式基本喔！最後，當然就是要運動啦！重訓與有氧輪替做，建議大家每周150-300分鐘的運動，可以分開做也是有效果的喔！研究就發現飯後走路10分鐘一天30分鐘也比什麼都不做有幫助喔！

最後，還是要老話一句提醒大家，不管是增肌還是減脂都非一蹴可幾，因此選擇不傷害身體、能夠持久執行的才是最有效的喔！