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2019/08/14
【娘家健康保健室】我想要瘦身!減重要怎麼做?

該減脂或減肉?

判斷自己是否肥胖的方法有三種,第一種是身體質量指數,體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,大於24為過重;第二種是腰圍,男生大於90公分、女生大於80公分;第三種則是體脂肪,男生大於25%、女生大於30%;三種只要符合其中一種就屬於肥胖囉!除了第一種方法是以體重為標準外,其實第二與第三種都與體脂肪相關,說明了體脂高對身體健康的影響比體重影響更大,因為當體脂肪過高、囤積在器官臟器外及腹部,就很容易增加脂肪肝、高血壓、糖尿病、高血脂、心血管、代謝性疾病及癌症等的發生率。以體積來說,一公斤的體重是一公斤肌肉的四倍大,因此擁有一公斤的肌肉和一公斤的脂肪在體型上可是有四倍之差呢!另外,肌肉所消耗的熱量遠高過脂肪,所以當你減掉肌肉會使得本身的基礎代謝率下降,進而使減重更加困難。因此不管是為了維持身體健康或者擁有美好體態,減脂才是減重的重點!在剛開始減脂時,可能很難看到體重的變化,大家不妨測量腰圍或穿緊身的褲子,常常照鏡子觀察自己的身形變化更能檢視自己的減重成果喔!

減重減脂忌節食

大部分的人一想到減重就先想到節食,沒錯!控制飲食的量很重要,但是如果吃不到基礎代謝率,我們聰明的身體會因為「熱量不足」而啟動防衛機制,使得身體分解肌肉作為能量使用,因而使體脂率上升、基礎代謝率下降,不只使得減重越來越困難,當回復正常飲食時就很容易復胖。因此提醒大家,在減重時,基本攝取量一定吃超過基礎代謝率的熱量喔!

該怎麼做?

首先,要控制熱量,其實我們身體一直都有在燃脂作為能量來源,但是當我們攝取超過需求量時就會轉化為脂肪做儲存,建議大家可以細嚼慢嚥,三正餐次即可,並要均衡飲食,三大營養素缺一不可,很多人都覺得吃澱粉(全榖雜糧類)是造成肥胖的罪魁禍首,因此減重時第一個遠離的食物就是澱粉,但其實每天攝取適量澱粉,可以增加體內血清素的合成,抑制食慾,而且澱粉與脂肪的關係就像「火種」「煤炭」,擁有適量的澱粉(火種)時,才能有效地幫助脂肪(煤炭)燃燒,只要注意攝取量並選擇低GI的澱粉,並增加纖維的攝取,例如選擇全榖等未精緻的澱粉或根莖類來做為主食,就能減少因為攝取過量醣類及大量胰島素分泌,而使得脂肪合成;大家第二個選擇遠離的就是油脂類了,但缺乏油脂會使得賀爾蒙失調、皮膚乾燥粗糙、便秘,也會降低飽足感,而增加減重難度!蛋白質無法儲存,所以要每天補充維持生理機能,且是肌肉的主要原料,當然不能少!所以三大營養素的重點不是在於少吃或不吃,而是有所選擇並適量,儘量選擇原形食物、加工、高纖維,當然含糖的飲料、零食一定是不行了,避免高油飲食,少反式脂肪酸與飽和脂肪酸,蛋白質則以豆製品、白肉、蛋為優先;另外,燃脂不能少了水分,所以每天2000cc的水式基本喔!最後,當然就是要運動啦!重訓與有氧輪替做,建議大家每周150-300分鐘的運動,可以分開做也是有效果的喔!研究就發現飯後走路10分鐘一天30分鐘也比什麼都不做有幫助喔!

最後,還是要老話一句提醒大家,不管是增肌還是減脂都非一蹴可幾,因此選擇不傷害身體、能夠持久執行的才是最有效的喔!