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2023/08/29

B群什麼時候吃才好?認識8大功效與味道,推薦品牌看這邊!

合作醫師 家醫科 林彥安醫師

 

在這個繁忙的社會中,上班族普遍面臨工作壓力大的問題,所以經常需要藉由喝咖啡、茶來提神。但你知道,B群可以有效率地將我們攝取到的營養轉換成能量,反而是提振精神的更好選擇。但還是會有許多人想問:B群什麼時候吃才好?有味道嗎?推薦品牌有哪些?就讓我們一起透過本文,全面了解並學會聰明挑選品牌與功效,讓你經常保持好活力!

 

B群是什麼?味道好嗎

維他命B群,包含:B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7、B9(葉酸)和B12等8種維生素。由於人體無法自行合成維他命B群,因此可以從糙米、全穀類食物、蛋、奶製品、瘦肉、肝臟、深綠色與橘色蔬菜當中,來補充B群元素。但B群屬於水溶性維生素,很容易從流汗或排尿中流失,因此更需要適當補充足夠含量,才能維持人體正常運作。

 

補充攝取族群推薦

B群,可以將體內的碳水化合物、脂肪等營養,轉化為能量,其為幫助維持生理機能的重要營養素。然而,現代人經常因為忙碌、應酬、樂於享受美食等飲食習慣,難以維持營養均衡。因此,這邊特別推薦給需要熬夜苦讀的學生、外食上班族、應酬族等任何想要提振精神的人,都建議可以透過補充維他命B群保健食品,以維持良好活力、精力,應對忙碌的每一天!

 

B群功效與好處有哪些?推薦補充嗎?

 

 

由於維生素B群,是將體內的碳水化合物、脂肪轉化為能量的重要物質。當身體缺乏B群時,人就會容易感到疲勞,故適量的攝取B群,可維持人體正常能量代謝,幫助提振精神,保持旺盛的好精力。

 

然而,上班族難免都會碰到應酬交際,需要喝酒的場合。而酒精利尿,會讓水溶性的B群容易流失,再加上酒精需要維生素B1、B2、B9(葉酸)等輔酶促進代謝,建議在應酬前、後適量補充B群,可以幫助代謝恢復清醒。

 

且壓力大、睡不好是很多上班族的通病,而維生素B6可以幫助放鬆、增進神經系統的健康。若搭配維生素B1、B2一起吃,可以幫助胺基酸合成及代謝轉換成幫助入眠的營養素。整體來說,補充B群有3大好處:提振精神、應酬必備、舒壓助眠。根據多項科學研究,維生素B群有以下8大功效:

1. 維生素B1(硫胺素)

可以幫助體內碳水化合物和脂肪轉化成能量,有助於維持能量正常代謝。

 

2. 維生素B2(核黃素)

是作為輔酶的關鍵成分,會參與細胞生長、能量代謝、脂肪、類固醇與藥物的分解,也有助於維持皮膚健康。

 

3. 維生素B3(菸鹼酸)

有助於將營養轉化能量,產生膽固醇與脂肪,並在DNA生成與修復中發揮重要作用。

 

4. 維生素B5(泛酸)

是合成輔酶A (CoA) 的起始化合物,而輔酶A在合成皮膚、頭髮、神經生長扮演重要角色。因此,維生素B5除了有助於能量代謝,也有助於維持皮膚、神經健康。

 

5. 維生素B6(吡哆醇)

除了會參與能量代謝,可以協助100多種酶發揮各種功能,促進胺基酸、葡萄糖、脂肪的代謝,以及血紅素的合成。同時,也會影響與情緒有關的神經傳導物質如:血清素、GABA的生成,間接影響我們的情緒調節能力。

 

6. 維生素B7(生物素)

參與分解食物的碳水化合物、脂肪、蛋白質,並可改變轉錄因子的活性來調控基因,是維持細胞健康與代謝的重要維生素。

 

7. 維生素B9(葉酸)

可以製造紅血球,使我們不會因為缺血而感到疲勞。B9也可協助DNA與RNA形成,維持神經系統健康、正常發育,對於孕婦與胎兒發育是非常重要的營養素。且B9也參與蛋白質代謝,可分解一種稱為「同型半胱氨酸」的胺基酸,以維持血管健康。

 

8. 維生素B12(鈷胺素)

可協助DNA生成、有助於維持神經系統的健康。同時也是生成紅血球、白血球、血小板的重要營養素,故也能夠協助身體製造足夠且健康的血球。

 

B群什麼時候吃才好?有副作用嗎?

由於B群有提振精神的效果,很多人好奇是要在空腹、飯後等什麼樣的時機食用,才能發揮最佳的效果?其實,B群主要的功效是將食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養素,轉換成能量。故無論白天、晚上睡前食用,都不影響睡眠。但由於B群比較容易刺激消化道,建議避開空腹食用,而是在飯後食用會較好。

 

B群建議攝取量與副作用說明

B群屬於水溶性的維生素,大部分會隨流汗或尿液排出體外,除非是短時間補充高劑量B群才可能有產生副作用。而維生素B3、B6、B9有攝取上限,建議適量補充,否則可能會有嘔吐、皮膚潮紅等問題。以下附上各B群的建議攝取量,給大家參考:

 

維生素

建議攝取量

B1

0.9~1.2mg

B2

1.0~1.3mg

B3

14~16 mg(上限攝取量:35mg)

B5

5mg

B6

1.5~1.6mg(上限攝取量:80mg)

B7

30μg

B9

400μg(上限攝取量:1000μg)

B12

2.4μg

 

B群雖然有許多功效,不過也要留意攝取過量會帶來副作用。因此,選擇B群保健食品時,建議要考量到自身飲食習慣,並留意符合衛福部建議成人一天B群攝取量,才不會對身體造成額外的負擔。

 

B群如何挑選?有推薦品牌嗎?

 

 

市面上B群販售品牌眾多,究竟該如何挑選?或是有特別推薦的B群品牌嗎?其實,若要說到推薦品牌的話,不如將注意力放在B群正確挑選上,反而才是更有幫助的事情喔!現在,就讓我們一起來看看如何運用簡單挑選5大步驟,買對品牌吃對B群吧!

➡️ STEP1. 完整8種B群

市售的單方B群,只能針對體內單一缺乏的點去補充。而真正完整的B群,則要包含:B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12等8種維生素,才能滿足人體的需求。

 

➡️ STEP2. 氣味清香、無臭味

許多人都因為B 群所散發的臭味,紛紛敬而遠之。而這其實是因為原料的差異所致,故有清香味道的B群,才是品質較佳的選擇。此外,有些廠商會貼心地添加了一些薄荷清香的配方,能夠減少硫化物的刺激味。若在意口腔味道,需要與客戶接應,那清新味的B群就是你的首選!

 

➡️ STEP3. 搭配維生素C

想要提振精神,除了補充B群以外,同時也要搭配具有抗氧化作用,以促進鐵質吸收,更能讓人元氣充足、擁有好氣色。

 

➡️ STEP4. 添加多重營養物質

除了完整8種B群以外,添加天然的複方物質,能多重營養一次吸收。例如:添加日本沖繩發酵薑黃,可以提升代謝力、滋補強身;而裙帶菜萃取物中的褐藻醣膠,更能提升保護力。

 

➡️ STEP5. 嚴格品質把關 通過多項檢驗標準

選擇通過SGS多項檢驗,且生產符合食品安全衛生標準,經由ISO22000、HACCP認證廠製造並投保產品責任險的產品,才會讓你買得更有保障喔!

 

B群攝取常見相關問題🤔

很多人擔心睡前食用B群,是否會影響睡眠?

由於維生素B6,會參與神經傳導物質的合成,因此也有助於舒緩緊張的情緒。根據《Annals of Medicine and Surgery》期刊上的研究也發現,攝取維生素B6有助於維持較穩定、良好的心情。

 

而《Neuropsychopharmacology》上的研究也發現,維生素B12也與褪黑激素的分泌有所影響,進而影響我們的生理時鐘。故若希望晚上睡得更安穩的族群,可以考慮適時在晚上食用B群,讓白天更有活力。

 

市面上販售推薦的B群保健食品眾多,建議根據本文挑選步驟選購,包準讓你再也不怕買到味道濃厚的B群,讓你吃不下去喔!

 

📖 全文參考資料來源:

  • Vitamin B1 (Thiamine) PMID:29493982
  • NIH - Riboflavin
  • NIH - Niacin
  • Vitamin B5 (Pantothenic Acid) PMID: 33085380
  • Vitamin B6 Toxicity PMID: 32119387
  • Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? PMID: 36268413 PMCID: PMC9577631
  • NIH - Biotin
  • Folic Acid PMID: 32119374
  • NIH - Vitamin B12
  • Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? PMID: 36268413 PMCID: PMC9577631